Движение — это естественное состояние человека в природе. Искусственное ограничение активности, малоподвижный образ жизни опасны для здоровья. Но врачи уверены — последствий легко можно избежать, если регулярно получать физическую нагрузку.
«Изменения в организме при недостатке движения касаются, прежде всего, центральной нервной системы, — говорит кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной терапии и медицинской реабилитации НГМУ, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Галина Логачева. — От мышц идет стимуляция, воздействие на центральную нервную систему. Человек на 40% состоит из мышечной ткани и неподвижность ведет к изменению мышц. Мышцы принимает участие в кровообращении, способствуют притоку и оттоку крови. Мы говорим, что мышцы — это периферические сердца».
Движение или его отсутствие непосредственно влияют на все системы и органы. Особенно сильно страдает сердечно-сосудистая система — долгий покой приводит к паталогическим изменениям. Без регулярной тренировки снижаются адаптационные способности организма, ограничивается дыхание и движение грудной клетки, мозг получает меньше кислорода. И, конечно, ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата — атрофия мышц ведет к болям в спине, ограничении подвижности, развитию остеопороза.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым здоровым людям в неделю необходимо 150-300 минут аэробной нагрузки и не менее 1 часа силовой тренировки. Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, скандинавская ходьба, велосипед, важно совмещать с силовыми тренировками, направленными на рост мышц и укрепление скелетной мускулатуры.
Заниматься можно и в домашних условиях. Галина Логачева подчеркивает:
«Нам представляется, что силовые упражнения — это тренажеры, спортзал, и надо идти в фитнес-центр. Но самое элементарное упражнение — это правильно выполненное приседание. Хотите увеличить нагрузку — пожалуйста, возьмите в руки гантели. Планка, отжимания — самые простые упражнения для поддержания тонуса скелетной мускулатуры. И для большинства здоровых людей это наиболее оправдано».
Кроме того, врачи советуют не пренебрегать зарядкой. Главная задача утренней гигиенической гимнастики — разбудить организм, воздействуя на центральную нервную систему, мышцы и связки. 10-15 минут для общего тонуса или разминки отдельной группы мышц будет достаточно, чтобы хорошо чувствовать себя в течение дня.
Тренироваться нужно даже лежачим больным.
«Даже если больной находится на постельном режиме после операции, мы говорим, что надо пассивно, мысленно совершать движения, чтобы передача шла нервных импульсов, — поясняет Галина Логачева. — То есть больной мысленно должен представить, как его [сломанная] рука сокращается. От этого идет воздействие на двигательные центры в центральной нервной системе, и это является определяющим для человека. Конечно, идеомоторные упражнения дают не такой эффект, как физические действия, но зато работают нервные импульсы. И это ускоряет выздоровление».
Возрастных ограничений для занятий нет, врачи рекомендуют заниматься спортом всю жизнь. Посильная, дозированная физическая нагрузка — средство профилактики и борьбы с деменцией, депрессией, остеопорозом, нарушением координации. На физиологическом уровне спорт запускает выработку эндорфинов, гормонов удовольствия от жизни. Но нагрузка, подчеркивают врачи, должна быть дозирована. Очень важно постепенное освоение упражнений и постепенная нагрузка, интенсивность которой должна возрастать. Минимальное время тренировки — 30-50 минут, а количество повторов, темп выполнения упражнений и отягощение спортсмен может варьировать в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.
Оптимально начать путь к спорту с консультации терапевта, который оценит состояние сердечно-сосудистой системы, суставов, общее состояние организма и даст рекомендации по видам и интенсивности нагрузки. Необходима консультация специалиста и в случаях, если человек восстанавливается после травмы или имеет хронические заболевания. Привыкать к физической активности и здоровому образу жизни врачи рекомендуют с долгих прогулок в высоком темпе с обязательным использованием гаджетов для контроля пульса и артериального давления. В этом случае занятия спортом будут приятными и безопасными.